„Imi fac un milion de griji si ganduri.” Asa se exprima oamenii cand vin in cabinet. Ei nu spun “am o anxietate dobandita prin conditionare” sau “vreau sa imi restructurez mecanismele de procesare a informatiei si evaluare a stresului” si nici “anxietatea mea este sporita de diversele distorsiuni cognitive”.
Ei stiu ca se confrunta cu diferite situatii neplacute pe care doresc sa le rezolve. Fie ca au diverse ganduri negative seara la culcare, sau isi imagineaza „n” potentiale scenarii negative, sau realizeaza ca au o serie de frici ce ii impiedica sa actioneze, pacientii (unii dintre ei, ca sa nu fac o generalizare, dar majoritatea) se asteapta ca noi sa vorbim pe limba lor si nu invers. De aceea, mi-am propus in acest articol sa va dau o solutie rapida si pragmatica, usor de aplicat, pentru momentele de ingrijorare intensa. Daca doriti sa cititi mai multe despre originile si tipurile de anxietate, va recomanand acest articol: https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
Asadar, in spatele acestor ingrijorari pot fi multe lucruri si de multe ori ele au radacini adanci. In cabinet cand stau de vorba cu oamenii este simplu sa inteleg ce este in spate si sa pot explica de unde apar si care este calea catre solutionarea lor. Insa, pana sa ajunga in cabinet, oamenii cauta acele solutii rapide intreband prietenii sau citind si documentandu-se. Exista multe astfel de solutii tip „quick fix” de regula, ele pot functiona, insa au efect mai degraba pe termen scurt. Cu toate acestea, si mie imi plac solutiile de tip quick fix si se pot dovedi utile cand avem o urgenta (suntem coplesiti de griji) sau cand inca nu suntem pregatiti sa abordam un terapeut (din jena sau lipsa de timp, bani etc) sau cand pur si simplu preferam intai sa ne batem noi capul incercand sa rezolvam asta singuri. Asa ca, iata o lista de intrebari pe care ni le putem pune in momentul in care realizam ca suntem foarte ingrijorati cu privire la o situatie concreta.
Lista de intrebari ajutatoare (treceti prin ele in ordinea de mai jos):
In primul rand, noteaza pe o foaie ingrijorarea ta.
Ma ingrijorez pentru ca………………………………..
Apoi noteaza raspunsul pentru intrebarile de mai jos:
- Ce crezi ca se poate inatmpla?
- Care este probabilitatea ca acest lucru sa se intample pe o scala de la 0 la 100%?
- Care ar fi cel mai nefericit deznodamant?
- Care ar fi cel mai fericit deznodamant?
- Care este cel mai probabail deznodamant?
- Te-ai mai ingrijorat in trecut de lucruri care nu s-au adeverit?
- Care sunt dovezile ingrijorarii ca acest eveniment se va intampla?
- Dovezi pro:
- Dovezi contra:
- Daca ar fi sa distribuim 100 de puncte intre dovezi pro si contra cum le-ai distribui?
- Cat de des te-ai mai ingrijorat in trecut de lucruri care nu s-au adeverit?
Exemplu:
Ingrijorarea: „de fiecare data cand sotul meu intarzie si nu raspunde la telefon ma ingrijorez, imi fac tot felul de ganduri dintre cele mai macrabre.”
- Ce crezi ca se poate inatmpla: „Sa aiba un accident si sa moara.”
- Care este probabilitatea ca acest lucru sa se intample pe o scala de la 0 la 100%? „Daca stau acum sa ma gandesc, probabil 5-10% sau chiar mai putin.”
- Care ar fi cel mai nefericit deznodamant? „Sa i se intample ceva, sa pateasca ceva rau, sa se accidenteze foarte grav sau chiar sa moara.”
- Care ar fi cel mai fericit deznodamant? „Sa vina acasa sanatos.”
- Care este cel mai probabil deznodamant? „Cel mai probabil este ca a ramas peste program si nu mai are baterie la telefon.”
- Te-ai mai ingrijorat in trecut de lucruri care nu s-au adeverit? „Da, de multe ori.”
- Care sunt dovezile ingrijorarii ca acest eveniment se va intampla?
- Dovezi pro: „Nu raspunde, are telefonul inchis, a intarziat.”
- Dovezi contra: „I se intampla destul de des sa ramana fara baterie; masina cu care merge este destul de sigura; si daca face un accident are aibags si poarta mereu centura, deci este cumva in siguranta; este destul de aglomerat, deci e putin probabail sa faca un accident grav pentru ca nu ai cum sa mergi cu viteza la ora asta.”
- Daca ar fi sa distribuim 100 de puncte intre dovezi pro si contra cum le-ai distribui? „Dovezi pro -30, dovezi contra 70.”
- Cat de des te-ai mai ingrijorat in trecut de lucruri care nu s-au adeverit? „Destul de des, ma ingrijorez des pentru maruntisuri, pentru lucruri care se dovedesc ulterior neadevarate, imi dau seama dupa ca au nici o baza reala.”
In concluzine, incearca aceasta lista de intrebari in momentul in care ingrijorarea te copleseste. Ea functioneaza pentru multiple tipuri de griji, inclusiv cele ce tin de performantele noastre la locul de munca. Asa ca, aloca-ti 10 minute si parcurge-o cu rabdare. Pe de alta parte, nu uita, de multe ori ingrijorarile si fricile au radacini adanci ce pot fi adresate cel mai bine in cabinet, iar eu te astept cu drag la o discutie aprofundata. Pana atunci insa, te indemn sa folosesti cu incredere acest exercitiu.